情绪调节的基本过程
格鲁斯认为情绪调节是在情绪发生过程中展开的,在情绪发生的不同阶段,会产生不同的情绪调节,据此,他提出了情绪调节的过程模型.依据鲁斯的情绪调节模型,在情绪发生过程中每一个阶段都会有情绪调节,即情境选择,情境修正,注意分配,认知改变,反应调整.
1,情境选择
情境选择指个体对自己将要遭遇的人和事做出回避的或接近的选择,从而对可能产生的情绪作出一定的控制,情境的选择并不是随机的行为,它往往反映了个体对适当环境的一个选择,可能是有意识的,也可能是无意的.当个体已处于某种情绪诱发的情境中,对情境反应调节发生在情绪激活之后,是指通过增强,减少,延长或缩短反应等策略对情绪进行调整,即使对情绪做出一定修改,仍然可能对情绪进行调节.
2.情境修正
情境修正是通过改变和修正诱发情绪的情境的某一个方面和特点,而使情绪发生改变的努力和策略.例如,面对一个吵架的邻居,可以有三种解决方法:离开,忍受和制止.假如采取制止的方式,前去要求减弱噪音,就是情境修正的调节策略.情境的选择和情境的修正需要个体去改变所处的环境.然而,在不改变情境的前提下,调节情绪也是有可能的,因为每种情境也存在着不同的方面,并具有不同的意义,这样个体可以通过调整自己的注意和认识来改变情绪的产生过程.
3,注意分配
注意分配是通过转移注意和有选择地注意,对同一情境中的多方面进行注意上的调配,例如仅注意某一方面而忽视其它方面,就是对注意的调配.分心是将注意集中与情绪无关的方面,或将注意从目前的情境中转移开.专心是对情境中的某一方面长时间地集中注意,这时候个体可以创造一种自我维持的状态,如情绪专注是注意力集中在情感体验和这些情绪的结果上.
4.认知改变
认知调节是通过改变认识而进行的情绪调节的努力.情绪的产生需要个体对知觉到的情境赋予意义,并评估自己应付和管理该情境的能力.每一种情境元素都可以有多种意义,存在多种认识,对不同意义的确定和选择,可以改变情绪产生的过程从而调节情绪.从情境的选择到认知改变,反映情绪调节所产生的信息加工过程的不断深入.
5.反应调整
反应调整是指情绪已经被激发以后,对情绪反应趋势如心理体验,行为表达,生理反应等施加影响,表现为降低或增强情绪反应的行为表达.如果别人踩了你的脚,他没有表示歉意,尽管你很生气,但你会努力控制自己的愤怒情绪就属于降低性的反应调整.如果你的情绪被一个热烈的群众性公益活动场合所激起,增强了你的热情,这就是增强性的反应调整.
什么事控制情绪、管住情绪，
“我们每个人的身体里都有一个膀胱，膀胱的作用就是容纳尿。一个健康的膀胱，具有良好的容纳尿的能力，膀胱的功能实现了人对于尿的延迟满足，可以让人在合适的情境里小便。如果膀胱出问题了，就容易导致尿失禁。
人的心理上也有这样一个“膀胱”，我们称它为情绪容器。也就是一个人的身体里本来就有很多情绪，它被情绪容器收纳着。情绪容器对于情绪的储存能力，叫做情绪容纳力。
情绪容纳力强的人，对于情绪的克制能力就强。克制的意思就是，我能憋住我的情绪不让它发泄出来。等到合适的时间用合适的方式发泄出来。情绪化的人，就是情绪容纳力比较低，不具备判断合适时间和合适方式的能力。前面我们说的延迟满足的训练，实际上就是增加情绪容纳力。”
“发展的方法至少有2个：
我们前面说的刻意训练延迟满足能力。学会憋屈自己，保护别人。小不忍乱大谋是有道理的，为了整体系统的平衡，你是需要牺牲你此刻的感受。不然你爽了一下带来的破坏，会反过来更破坏你。
情绪语言化。如果你不想憋了，想发泄。你要使用成熟一点的方式发泄：语言化。小时候没有人教你如何用语言表达情绪，长大了你要重新学习语言化。情绪语言化的意思，就是你要学习识别并表达自己的情绪，而不是用行动的方式来表达。比如说“我现在觉得很生气”是情绪语言化，“我现在觉得很委屈很受伤”，是更成熟的情绪语言化。”
以上来自瑞得心理丛非从老师心理学音频专辑《做个心理成熟的人》之“情绪化是什么化？”